在咱们泛泛生计中，好意思食诱骗无处不在，尤其是在节日历间，各式厚味好菜更是让东谈主难以回击。关连词，这些好意思食频频伴跟着高能量和高脂肪的特色，给咱们的健康带来了挑战。如安在享受好意思食的同期保握躯壳的健康成为了咱们柔和的焦点。本文将为您先容若何通过合理的饮食和适合的畅通来末端吃动均衡，保握健康活力。

1.可口好意思食热量多

咱们的泛泛饮食中，不行幸免地有一些高能量的好意思食。高油高糖的食物频频口感诱东谈主，但要破钞掉它们所提供的能量却是一项勤勉的任务。以下列举了一些常见的高能量好意思食：

糖醋口味的菜：虽然厚味，但制作中糖分和油脂都较为丰富

肥肉占比拟高的菜：红烧肉虽然口感丰富，但红烧肉频繁含有较高的脂肪和能量。调制经由中可能还会添加糖分以擢升口感。

炸货类：油炸的各式好意思食，例如炸年糕、炸丸子、炸春卷、炸鸡等等。

零食：如花生糖、巧克力、瓜子、蜜饯等，它们频频富含糖分和油脂。

奶茶、果茶：奶茶、果茶中频频含有无数的糖和脂肪。

2.全家都要动一动

购买健康食物诚然是惩办根底问题的主义，然则免不了在走亲访友时所遭遇的零食无法我方选拔。若何通过浮浅而有用的畅通来保握躯壳活力呢？以下是一些恰住持东谈主和一又友一王人参与的锻真金不怕火动作的推选：

散布：饭后的吃零食唠嗑改为外出散布，既不错促进消化，又是松驰的锻真金不怕火神色。

桌游畅通：选拔一些需要首先动脑的桌游，如乒乓球、桌上足球等，既能锻真金不怕火躯壳，又能增多家庭互动乐趣。

爬山：爬山是很有用的减脂畅通，很稳健各式节日后刷脂。

3.咱们应该若何精确把控吃动均衡呢？

领先，您尽量保握健康的饮食，尽量投降以下几点：食物种类千般、七八分饱即可、幸免太晚进食。但好意思食委果是太多了，很容易抑制不住就多吃了，这个时候，您需要知谈，吃了些许，您应该畅通多久才调够破钞掉。当咱们将过年手艺吃的零食能量具象化，用浮浅的畅通来评释需要些许力图才调破钞掉摄入的热量时，您在吃零食的时候就能有所抑制了。

第一步，知谈我方的基础能耗

第一步 咱们要知谈我方的基础代谢率

基础代谢率(BMR)是指在基础景况下单元手艺内的能量代谢。所谓基础景况，是指东谈主体处在清亮而又特别散逸，不受肌肉动作、精神弥留、食物及环境温度等要素影响时的景况。浮浅来说，这即是咱们一天督察基本生命体征所需要的能量值。《好意思国临床养分杂志》推选Mifflin-St Jeor 公式，环球不错对照公式，自行策动：

男性：BMR = 10 x体重+6.25 x身高-5 x年级+5

女性：BMR = 10 x体重+6.25 x身高-5 x年级-161

（注：体重的单元为公斤；身高的单元为厘米；年级的单元为岁。）

第二步 策动我方一天的能量需求值

一天的能量需求值=基础代谢率x躯壳动作水平（PAL），取得的这个数字暗示在一天内，您需要摄入食物的总能量

这个为凭据双标水法测定着力估测的生计神色或行状的躯壳动作水平（PAL）参考表，对照表，即可策动出您一天的能量需求值：

例如：杨女士，身高158厘米，体重58kg，29岁，用上述公式策动陈女士的基础能耗为1261.5kcal（千卡）；行状为办公室职员，是以，杨女士一天的能量需求为1261.5*1.5=1,892.25 kcal（千卡）。

咱们默许杨女士今天碰巧吃够了一日所需的食物，但因为和一又友聚餐，幸免不了唠嗑、吃零食，咱们一王人来望望，杨女士多吃的零食，应该何如样破钞掉呢？

瓜子：一把瓜子仁（约50克）简略含有150千卡的能量。为了破钞这些卡路里，杨女士破钞这些卡路里可能需要：健步走45分钟，慢跑30分钟，或骑自行车40分钟。

巧克力：一块巧克力（约30克）可能含有约150卡路里的能量。杨女士破钞这些卡路里可能需要：健步走45分钟，慢跑30分钟，或骑自行车40分钟。

花生酥：一块花生酥（约40克）可能含有200卡路里的能量。杨女士破钞这些卡路里可能需要：慢跑40分钟，或瑜伽50分钟，或中等速率拍浮20分钟。

薯片：一小袋薯片（约40克）可能含有200卡路里的能量。杨女士破钞这些卡路里可能需要：慢跑40分钟，或椭圆机锻真金不怕火25分钟，或中等速率拍浮20分钟。

（以上提到的畅通，畅通强度都为中等强度。中等强度的浮浅判定尺度：使劲但不吃力的动作，如用谈话判断，不错说出好意思满的句子，然则唱歌穷苦。）

在分析了杨女士吃下的零食所含的能量以及需要进行的畅通来破钞这些能量之后，咱们不难发现一个浮浅而试验的预想：要保握形体，吃与动之间的均衡至关首要。好意思食诚然诱东谈主，但如若咱们在享受好意思食的同期不进行相应的畅通，豪阔的能量就会储存在咱们的躯壳里，最终导致体重增多。因此，抑制摄入量的同期，通过适合的畅通来破钞豪阔的能量是督察健康体重的环节。这不仅不错匡助咱们保握精良的躯壳景况，还大略养成精良的生计民风，使健康成为咱们生计的一部分。因此，要想在享受好意思食的同期保握形体，就需要在吃与动之间找到均衡点，让躯壳保握在最好景况。

4.这里有一些愈加健康的小贴士

步碾儿替代：尽量选拔步碾儿替代短途交通器用，比如步碾儿至隔壁的商店、走楼梯而不是搭乘电梯等。

休息时动作：多直立、伸展、或者往还一段距离等。这些小小的动作不仅不错缓解长手艺坐着带来的躯壳困倦，还有助于驻防久坐不动导致的躯壳不适和健康问题。

户外动作：运用休息日进行户外动作，如徒步、骑自行车，还能享受大当然的崭新空气。

花坛劳顿：如若有花坛，参与花坛劳顿是一种锻真金不怕火躯壳的神色，例如除草、修剪树枝等。

家务动作： 参与家务动作亦然一种很好的锻真金不怕火神色。清洁家居、擦洗窗户、扫地、拖地等都不错让躯壳取得锻真金不怕火，同期也能让家里保握整洁。

畅通吝啬用：在家中准备一些浮浅的畅通吝啬用，如哑铃、瑜伽垫、体操球等，运用碎屑手艺进行浮浅的力量锻真金不怕火或伸展畅通。

好意思食诚然厚味，能给咱们精神带来愉悦感。然则，咱们也要清醒到过度的摄入可能会带来健康隐患。通过抑制饮食，加强畅通，咱们不错更好地管制我方的躯壳健康，理睬更好意思好的生计。但愿本文提供的科学策动尺度和健康小贴士大略匡助您在泛泛生计中找到吃与动的均衡，让健康成为您生计的一部分。

江苏省体育科学盘问所 杨文贤

校对 徐珩